这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体(duànliànshēntǐ)。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍(bèi)的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了(chúle)体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损(mósǔn)。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人(zhōnglǎoniánrén)要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量(jǐnliàng)不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假即将到来，不少(bùshǎo)人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天(yītiān)，步数甚至能突破(tūpò)3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤(sǔnshāng)及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也(yě)不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复(fǎnfù)发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命(shòumìng)”。

每30～40分钟起来喝口水，活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲(huǎnchōng)不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然(màorán)进行大(dà)运动量、高强度的运动。

正确(zhèngquè)、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上(xiàngshàng)伸展，左右方向同理。

左(zuǒ)手握住左脚腕，另一只手将膝盖(xīgài)向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩(shuāngjiān)自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态(zhuàngtài)。

上身微微挺直，不含胸不驼背(tuóbèi)。

双脚开立，略宽于(yú)肩，用双手慢慢向(xiàng)下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻(qīngqīng)放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复(chóngfù)多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常(tōngcháng)情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取(huòqǔ)足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节(guānjié)健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和(hé)吸收能力较差的老人，建议在医生指导下(xià)服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加(zēngjiā)，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上(shàng)，双手放于体侧做支撑，吸气时(shí)一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持(wéichí)5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)